게으른 완벽주의자를 위한 심리학(2) 접근편

미루는 습관을 고치는 심리학

헤이든 핀치 지음

이은정 옮김

2부

◇미루기 극복을 위한 접근법

∙1부 요약에서 미루기를 유발하는 원인을 알아보았다. 미루기는 주로 우리가 감정을 다루는 방식의 영향을 받는다. 과업을 수행하는 모습을 상상할 때 느껴지는 감정과 그것을 미루기로 할 때 드는 안도감을 파악하면 당신이 미루는 원인을 파악하는 데 도움이 된다.

 

두달이면 미루는 습관을 고친다

∙우리 뇌는 변할 수 있지만 변화에는 큰 에너지가 들기 때문에 우리 뇌는 오래된 습관을 버리기 전에 새 습관이 정말 유용한지 확인하려 한다. 그렇기 때문에 이런 변화는 하루아침에 완성되지 않는다.

∙최근 연구에 따르면 새로운 습관을 형성 하는 데에는 18일에서 254일 사이의 기간이 소요되며, 평균적으로는 66일 정도가 걸린다.

->66일 동안 시간만 보내면 되는 게 아니라 열심히, 꾸준히, 매일 노력해야 한다.

∙'일단 해!' 전략은 문제의 감정적 근원을 무시하기 때문에 이런 방식은 통하지 않는다.

 

시간 관리만의 문제가 아니다

∙많은 사람이 정리 기술과 시간 관리 기술이 부족하여 할 일을 미룬다고 생각한다.

->시간 관리 능력이 부족해도 미루기에 영향이 있겠지만 이는 개선할 수 있다.

->결국 미루기를 극복하려면 마음 깊은 곳에 자리한 감정적인 문제를 먼저 해결해야 한다.

 

자기 자비를 연습하자

∙스스로를 다그치는건 일을 마치는데 결국은 도움이 되지 않는다.

∙계획을 세우고 이를 지키려 노력하는 것도 결국은 도움이 되지 않는다.

∙아이를 상대할 때도 질책하는 대신 다정하게 독려하는게 좋다.

->비판보다 독려가 훨씬 더 효과적이기 때문

∙자신을 대할 때도 같은 접근법으로 접근해야 한다. 자기자비를 연습하는 것이다.

->자녀에게 다정하게 독려하듯이 자신을 대하자.

 

자기인식 수준을 높이자

∙자기 인식 수준을 높이려면 자기자비부터 연습해야 한다.

∙자기 인식을 높이는 효과적인 방법은 일상적으로 하는 행동 하나를 골라, 자신이 해당 행동을 하는 순간을 인식하는 것이다.

 

목표를 구체적으로 세우자

∙광범위한 목표는 겉으로 봤을 때 유익해 보이지만, 달성하기는 힘들다. 

ex)체중 감량, 친구들과 더 많은 시간 보내기, 술 덜 마시기

∙다섯 가지 기준을 맞춰서 구체적으로 목표를 정의하자. 

->구체적일것(specific), 측정 가능할 것(measurable), 달성 가능한 목표일 것(attainable), 관련성을 지닐 것(relevant), 기한을 정할 것(time-limited) 각 기준의 앞글자를 따면 SMART가 된다.

->예를들어 '보고서 하기' 는 '과목 성적과 정체 평점 상승을 위해, 매일 30분 쓰기 5분 휴식을 반복하며, 수요일까지, 역사 보고서 세 장을 완성한다.'

 

완벽한 타이밍은 없다.

∙'완벽한 타이밍'이 오리라 자신을 속이는 행위가 미루기에 일부 기여한다.

∙오늘 피곤하다고 미룬다고 내일은 덜 피곤한게 아니다.

∙시간, 활력, 동기가 충만한 미래의 꿈같은 시간을 기다리다가는 평생 기다리기만 해야 한다.

∙완벽한 타이밍이 없다는 사실을 인정하고, 완전히 받아들이자.

 

성취한 보람에 집중하자

∙과업을 시작하며 드는 불쾌감보다는 끝마쳤을 때 느낄 보람에 집중해보자.

∙마음가짐의 전환은 미루기 극복에 아주 중요하다.

->세금 문제 처리 전은 불쾌하지만 후는 아주 홀가분하다.

∙뇌는 자연적으로 부정적인 것, 위험한 것, 불쾌한 것에 더 집중하는 경향이 있다.

 긍정적인 면을 보자

 

일상에 체계를 세우자

∙기본 일과가 정해져 있으면 우리 뇌는 새로운 에너지를 얻는 시점을 예측 할 수 있어 에너지를 소모하는 데 관대해진다.

 

미루기 어려운 환경을 만들자

∙뇌는 에너지를 보존하는 방향으로 우리를 유도하고 미루기를 극복하는 것은 에너지 집약적인 행위이기 때문에 뇌는 늘 우리를 방해한다.

∙친구나 지인에게 해야 할 프로젝트가 있다는 사실을 미리 알리자.

∙생산성을 해치는 장애물을 최대한 많이 파악해 접근을 막아 버리자.

◇일에는 순서가 있다

∙미루기 극복의 첫 번째 단계는 착수할 과업을 정하는 일이다. 당연한 얘기 같지만 아주 까다로운 일이다.

->효과적으로 우선순위를 정하는데 도움이 되는 전략들을 알아보자

어떻게 우선순위를 정할까?

1. 할 일 목록부터 만들기

->3개 이하만 선정하는 것이 좋다. 많으면 뇌에 부담이 간다.

2. 긴급하고 중요한 일 구분하기

긴급한 사안은 대개 중요하지 않으며, 중요한 사안은 절대 긴급하지 않다. -아이젠하워-

	긴급함	긴급하지 않음
중요함	당장 실행한다	계획한다
중요하지 않음	위임한다	제거한다

3. 중요도에 따라 일을 분류하기

4. 기한을 정하기

->한없이 밀리는 상황을 방지

->날짜순으로 목록 정리하기

5. 목표에 도움이 되지 않는 일은 과감히 잘라내기

ex)반려견을 위한 뜨개질 -> 기성품 구매하기

6. 예상 소요 시간에 따라 분류하기

7. 결과를 고려하여 우선순위를 정하기

8. 삶의 질에 미칠 영향을 고려하기

ex)엔진 오일 교체 > 크리스마스 장식 고르기

 

◇동기를 파악하라

동기는 감정으로부터 시작된다.

∙동기는 우리의 감정과 상호작용 한다.

∙사람은 고통을 피하고 싶어 하고 안락함과 행복감을 더 많이 느끼고 싶어 한다.

∙기분이 좋거나 기분을 좋게 만들어 줄 상황에서 동기가 솟구치는 경험은 해봤어도, 기분이 나쁜 상황에서는 경험하지 못했을 것이다.

동기가 미루기를 부추기는 이유

∙동기는 우리를 성가시게 하는 복잡한 일을 뒤로하고 당장의 쾌락을 제공할 단순한 과제로 눈을 돌리게 만든다.

->즉, 미루도록 부추긴다.∙100% 전념해야 한다. 매번 내면의 갈등을 거쳐야 하면 뇌의 에너지가 낭비될 수밖에 없다.

미래의 나는 무엇을 원할지 자신에게 물어보자.

 

1. 떠오르는 순간 실행하자.

∙생각을 180도 전환하여 지금 미루면 나중에 놓치게 될 즐거운 일을 떠올리자.

->지금 집 청소를 하지 않으면 나중에 약속 하나를 취소해야 할지도 몰라!

2. 떠오르는 순간 실행하자.

3. 성공적으로 완수한 자신의 모습을 떠올리자.

->시각화는 두뇌가 미리 연습하는 것과 같다. 과업을 해나가는 모습을 상상해보자.

4. 좋아하는 일과 싫어하는 일을 조합하자.

5. 장단점을 따져보자.

6. 완료 목록을 만들자.

7. 인생의 목표를 떠올리자.